خانه / تغذیه / بدون گرسنگی لاغر شوید

بدون گرسنگی لاغر شوید

سلامت نیوز:زمانی که در مورد رژیم لاغری و کاهش وزن صحبت می‌شود، بیشتر ما بلافاصله تصویری از ممنوعیت غذا خوردن و گرسنگی‌های پی در پی در ذهنمان نقش می‌بندد. ولی کاهش وزن لازم نیست همراه با گرسنگی باشد. با انتخاب غذاهای سالم و زمان بندی صرف آن‌ها نه تنها لازم نیست برای رژیم لاغری گرسنگی بکشید، بلکه حتی می‌توانید با شکمی کاملاً سیر وزنتان را کاهش دهید.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایرنا، تحقیقات زیادی در مورد ساز و کار گرسنگی انسان انجام شده است. در این تحقیقات شاخصی به نام «شاخص سیری» برای مواد غذایی تعریف شده که کلید اصلی حل مشکل چاقی و رژیم غذایی محسوب می‌شود. با استفاده از همین شاخص و درک چگونگی عملکرد سیستم بدنمان می‌توان به «رژیم غذایی بااحساس سیری» رسید. به این شکل هم رژیم غذایی سالم خواهد بود، هم وزن متناسب می‌شود و هم از نظر روانی فرد تحت فشار قرار نخواهد گرفت.

احساس سیری در واقع احساسی است که در ما ایجاد می‌شود و ما را از ادامه دریافت غذا منع می‌کند. در واقع این هیپوتالاموس است که میل به دریافت غذا را مشخص می‌کند. نکته جالب در مورد عملکرد این سیستم آن است که اشتهای ما بسیار پیش از آن که غذا بخواهد هضم و جذب شود، کاهش پیدا می‌کند.

همین مسئله به‌ خوبی نشان می‌دهد که اشتهای ما ارتباطی با میزان کالری دریافتی و نوع غذا ندارد! بلکه این حجم غذا، یا به عبارت دقیق‌تر حجم پرشده معده است که دستور قطع دریافت غذا را صادر می‌کند.البته شرایط دیگر بدن هم در این تصمیم گیری نقش دارند. مثلاً زمانی که قند خون بالاست، احساس گرسنگی ایجاد نمی‌شود. یا مثلاً عوامل فیزیولوژیکی و احساسی و شرایط روانی بر میزان احساس گرسنگی ما تأثیر می‌گذارند و ممکن است آن را تسریع یا به تعویق بیندازند.شاخص سیری معیاری است که با آن میزان سیرکنندگی غذاهای مختلف مشخص می‌شود. یعنی آن که چه غذایی ما را بیشتر از همه سیر نگه می‌دارد. البته این شاخص به‌ تنهایی برای کاهش وزن مفید نیست. ترکیب کردن این شاخص با میزان کالری ترکیبات غذایی مختلف، گزینه‌هایی را مشخص می‌کند که برای رژیم لاغری ایده آل به نظر می‌رسند. غذاهایی که بیشترین میزان سیرکنندگی را در کمترین میزان کالری ممکن ایجاد می‌کنند.تلاش برای حفظ احساس سیری باعث می‌شود که به‌ طور کلی کالری کمتری دریافت کنیم. مثلاً غذاهایی مثل سیب زمینی آب پز، تخم مرغ، ماهی، سوپ، جو دوسر و گوشت جزو مواردی هستند که بالاترین شاخص سیری را به خود اختصاص داده‌اند.

رژیم لاغری همراه با سیری بر اساس انتخاب غذاهای سالم، سیرکننده و مغذی طراحی شده است. یعنی ترکیبات پروتئینی، محصولات لبنی، غذاهای دارای فیبر زیاد (مثل غلات کامل) و غذاهای با چربی پایین در این رژیم وجود دارند.در سال ۲۰۱۷ در کانادا تحقیقاتی در مورد رژیم لاغری بااحساس سیری انجام شد.

در این مطالعه افراد مورد آزمایش روزانه میوه و سبزیجات کامل، غلات کامل با فیبر زیاد و پروتئین (مثل گوشت، ماهی، محصولات لبنی، تخم مرغ و غیره) مصرف می‌کردند. علاوه بر این موارد دانه‌های روغنی و مغزها، آووکادو، چربی‌های سالم گیاهی و حداقل یک وعده دارای حبوبات در هفته در رژیم غذایی آن‌ها وجود داشت.در مجموع افراد تحت آزمایش ۲۰ تا ۲۵ درصد از انرژی خود را از طریق پروتئین، ۴۵ تا ۵۰ درصد را از طریق کربوهیدرات‌ها و ۳۰ تا ۳۵ درصد را از چربی‌ها به دست می‌آوردند. این رژیم غذایی برای ۶ تا ۱۶ هفته ادامه داشت. این گروه در مقایسه با افرادی که یک رژیم غذایی معمولی ولی سالم شامل ۱۰ تا ۱۵ درصد پروتئین، ۵۵ تا ۶۰ درصد کربوهیدرات و ۳۰ درصد چربی داشتند مقایسه شد.

نتایج این مطالعه نشان داد افراد چاقی که در گروه اول و تحت رژیم لاغری با احساس سیری بودند، به‌ طور چشم گیر کاهش وزن بیشتری را تجربه کرده‌اند! علاوه بر اینکه در طول مدت رژیم لاغری به هیچ وجه مجبور به تحمل گرسنگی نشدند (همان طور که نام رژیم هم به آن اشاره دارد). ولی شاید مهم‌ترین نتیجه مطالعه این بود که افرادی که به این شکل رژیم غذایی را تجربه کردند، به‌راحتی آن را ادامه دادند. مشکلی که بیشتر افراد چاق با آن رو به رو می‌شوند و در میانه راه رژیم را رها می‌کنند. تنها ۸.۶ درصد از افرادی که رژیم لاغری بااحساس سیری را تجربه کرده بودند آن را دنبال نکردند که در مقایسه با آمار معمول ۴۴.۱ درصد برای بقیه رژیم‌ها، بسیار فوق‌العاده است.

توصیه می شود رژیم غذایی سالم و مغذی داشته باشید. ترکیبات غذایی ناسالم معمولاً کالری بالایی هم دارند، میوه و سبزیجات که منبع اصلی ویتامین‌ها و فیبرها هستند و فیبرهای خوراکی یکی از علل اصلی بالا رفتن شاخص سیری است.
پروتئین فراموش نشود ولی لزومی نیست خودتان را به پروتئین‌های حیوانی محدود کنید. پروتئین‌های گیاهی از بسیار جهات جایگزین خوبی محسوب می‌شوند. هم ارزان‌تر هستند و هم فیبر و ترکیبات دیگر دارند.

خیلی ساده، چربی، شیرینی و فست فود کمتری بخورید. فراموش نکنید که کیک، شیرینی، شکلات، بیسکویت و … پایین‌ترین شاخص سیری را در میان مواد غذایی دارند هر چند که در جدول کالری‌ها، بالاترین جایگاه‌ها را به خود اختصاص داده‌اند!

یک راه دیگر برای آن که بتوانید بهترین رژیم لاغری متناسب با شرایط خودتان را پیدا کنید، مشورت با متخصص تغذیه است. دانستن موارد کلی در مورد تغذیه و رژیم‌های غذایی قطعاً به درک بهتر شما از فرآیندی که قرار است طی کنید کمک می‌کند، ولی در نهایت در نظر گرفتن تمام عوامل و فاکتورهای مؤثر در رژیم غذایی، کار یک متخصص تغذیه است.

درباره ی ali

مطالب مرتبط

جزئیات طرح "هر خانه یک پایگاه سلامت"

سلامت نیوز: سرپرست دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت ضمن تشریح اقدامات این وزارتخانه برای آغاز طرح "هرخانه یک پایگاه سلامت"، گفت: تا پایان سال در سه دانشگاه علوم پزشکی در شهرهای سمنان، کاشان و قزوین این طرح را به شکل پایلوت آغاز کرده و سپس در سراسر کشور اجرا خواهد شد. به گزارش سلامت نیوز، دکتر شهرام رفیعی فر در گفت وگو با ایسنا، ضمن ارائه تعریفی از خودمراقبتی، گفت: تمام اقداماتی که افراد انجام می دهند تا بتوانند از سلامت خود برای جلوگیری از بروز ناخوشی مراقبت کنند، در حیطه خودمراقبتی تعریف می شود. علم آگاهی نسبت به زمان مراجعه به پزشک، اقدامات اورژانسی پیش از مراجعه به پزشک، مراقبت از خود در زمان بیماری های مزمن غیرواگیر و... که فرد به شکل اکتسابی کسب می کنند تا به اقدامات پیشگیرانه و مراقبتی مبادرت ورزد، خودمراقبتی می گوییم. وی تمام اقداماتی که فرد انجام می دهد تا تندرست بماند و همزمان سلامت جسمی، روانی و اجتماعی اش حفظ شده و دچار حادثه نشود را از اقدامات خودمراقبتی خواند و اظهار کرد: طبق برآوردهای صورت گرفته مشاهده کردیم ۶۵ تا ۸۵ درصد تمام مراقبت ها از جنس خودمراقبتی است. پس از آنکه توانستیم با سیر بیماری های غیرواگیر مبارزه کنیم، درمان ها به مراقبت تبدیل شده اند؛ چراکه جنس بیماری ها تغییر کرده و دیگر مانند گذشته بیماری های واگیر در صدر لیست بیماری ها قرار ندارد و برای بیماری های غیرواگیر نیز همواره پیشگیری بهتر از درمان است؛ به همین دلیل پیشگیری از بروز بیماری نیز در دسته رفتارهای خودمراقبتی قرار می گیرد. سرپرست دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت با اشاره به بیماری فشارخون به عنوان یکی از بیماری های غیرواگیر که می توان با اصلاح سبک زندگی از بروز آن پیشگیری کرد، گفت: با داشتن تغذیه سالم، کاهش مصرف نمک، مدیریت وزن، مدیریت استرس، افزایش فعالیت و تحرک می توان جلوی آن را گرفت. در صورت بروز بیماری فرد ملزم می شود تا پایان عمر با خود مراقبتی بیماری را کنترل کرد تا عوارض ثانویه آن مانند سکته قلبی و مغزی برای فرد به وجود نیاید. وی با تاکید بر نقش افزایش سواد سلامت در دستیابی به موفقیت در خودمراقبتی، تصریح کرد: سواد سلامت، قدرت جذب، درک، نقد و تحلیل اطلاعات است برای اینکه انسان ها به سلامت خود اهمیت دهند؛ چراکه ما معتقدیم سلامت هدیه ای نیست که توسط پرسنل بهداشتی به مردم داده می شود؛ بلکه سلامت محصول انتخاب های مردم است و خودشان خالق سلامت هستند. فردی که آگاهانه سراغ مصرف دخانیات و الکل نمی رود یا آگاهانه میزان نمک مصرفی خود را کاهش می دهد در حال خلق سلامت برای خود و اطرافیانش است. بروز هرگونه محرومیت مانند فقر نیز می تواند در انتخاب افراد برای دستیابی به اهداف سلامت نقش داشته باشد. وی با اشاره به اینکه دولت گزینه های سلامت را عادلانه برای همه مردم فراهم می کند، خاطرنشان کرد: باید قدرت تشخیص، تمایز و سواد سلامت کافی را هم در اختیار مردم بگذاریم تا انتخاب کنند و در زندگی روزمره سلامت را برای خود برگزینند. پیش از این معتقد بودیم اگر به اندازه کافی پزشک، پیراپزشک، دندانپزشک، ماما، بیمارستان، تجهیزات و... داشته باشیم، سلامت در جامعه افزایش می یابد؛ در حالی که اکنون گفته می شود تمام این موارد ۱۵ تا ۳۵ درصد سلامت جامعه را تامین می کند و اکنون درک شده که باید بر آگاهی رسانی به مردم و افزایش سواد سلامت آنها تاکید بیشتری داشته باشیم تا ضمن خلق سلامت، نیازشان به مراجعه به پزشک و مصرف دارو کاهش یابد. رفیعی فر در خصوص برنامه های وزارت بهداشت برای اجرای برنامه های خود مراقبتی در سطح کشور، گفت: با کمک آموزش و پرورش، صدا و سیما و مطبوعات تلاش کردیم برای اینکه با استفاده از راهنماهای خودمراقبتی و تربیت سفیر سلامت دانش آموز، دانشجو و سفیر سلامت در خانواده ها، سواد سلامت را افزایش دهیم. علاوه بر آن که تربیت سفیر سلامت دانش آموز از اقدامات بسیار خوبی است که انجام شده، تعریف کتاب سلامت و بهداشت برای پایه دوازدهم متوسطه از اقدامات خوبی است که با همکاری آموزش و پرورش صورت گرفته است؛ البته برای سایر مقاطع تحصیلی نیز کتاب هایی با زمینه سلامت و بهداشت در دست تالیف داریم و آموزش خود را در سایر پایه ها به زودی آغاز خواهیم کرد. سفیران سلامت دانشجویی تربیت شده نیز به همسالان خود آموزش هایی در جهت رفتارهای پرخطر نظیر تغذیه نامناسب، عدم تحرک، مصرف سیگار و الکل، مصرف مواد مخدر، حوادث و رفتارهای پرخطر جنسی بدهند. وی با بیان اینکه سفیران سلامت در خانوار نیز مسئولت حفظ سلامت خود و اعضای خانواده شان را دارند، اضافه کرد: در همین راستا در آینده نزدیک با برنامه هرخانه یک پایگاه سلامت به تحقق هرچه بهتر این هدف کمک خواهیم کرد. وزارت بهداشت در نظر دارد تا پایان سال در سه دانشگاه علوم پزشکی در شهرهای سمنان، کاشان و قزوین این طرح را به شکل پایلوت آغاز کرده و سپس در سراسر کشور اجرا خواهد شد. نکته قابل توجه آن است که برنامه های خودمراقبتی ما بر اساس سطح سواد مردم طراحی شده است و در هر گروه ارائه می شود. در این بین کار اطلاع رسانی به افراد کم سواد و بی سواد به عهده رابطین سلامت است. سرپرست دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت ادامه داد: رابطین سلامت نیروهای مردمی هستند که در برنامه هر خانه یک پایگاه سلامت از ظرفیت آنها استفاده می شود. طبق پیش بینی های صورت گرفته به ازای هر ۴۰ خانواری که سفیر سلامت خانواده در آنها تربیت می شود، یک رابط سلامت خانواده داریم که ارتباط بین این سفیران را با خانه های بهداشت برقرار می کند. همچنین در خانواده هایی که فرد واجد شرایط به عنوان سفیر سلامت ندارند، توسط رابط سلامت تحت پوشش آموزش ها قرار می گیرند. وی با تاکید بر اینکه طرح هرخانه یک پایگاه سلامت بر آموزش خانواده ها تکیه دارد، اظهار کرد: با آموزش درست، قدرت انتخاب و تحلیل به مردم می دهیم و می توانند یاد بگیرند چگونه بیمار نشوند تا نیازی به مراجعه به پزشک و دریافت دارو نیز نداشته باشند. رفیعی فر ادامه داد: به طور مثال ۱۰ درصد افراد بالای ۱۸ سال در جامعه سیگاری هستند، ۴۸.۶ درصد جمعیت بالای ۱۸ سال به اندازه کافی میوه و سبزی مصرف نمی کنند، ۹۰.۳ درصد جمعیت بالای ۱۸ سال نیز تحرک مناسب ندارند. مشاهده این موارد نشان می دهد تا چه میزان جمعیت جوان کشور در معرض خطر بیماری های غیرواگیر قرار دارد و این امر اهمیت خودمراقبتی را نشان می دهد.