خانه / سلامت / توصیه هایی برای جلوگیری از کمردرد

توصیه هایی برای جلوگیری از کمردرد

کمردرد یکی از مهمترین علل ناشی از شیوه ناصحیح زندگی است که پیر و جوان نمی شناسد؛ کمر درد مزمن کیفیت زندگی را تحت تاثیر قرار می دهد اما با چند راهکار ساده می توان با آن مقابله کرد.

متخصصان تخمین می زنند که ۸۰ درصد افراد کمردرد را تجربه می کنند. کمردرد علایم مختلفی دارد و تشخیص علت دقیق آن فرآیند پیچیده ای است؛ ولی می توان با حفاظت از ستون فقرات و تقویت ماهیچه ها، فشار و درد وارد بر کمر و ستون فقرات را کاهش داد.

چند راهکار ساده برای خداحافظی با کمر درد

– هنگام نشستن دقت کنید؛ اولین و مهمترین قدم برای جلوگیری از کمردرد، اجتناب از نشستن های طولانی مدت است. بیشترین مدت زمان نشستن حدود ۴۵ دقیقه در نظر گرفته شده است. هنگام نشستن قوز نکنید و سعی کنید سر و گردن با ستون فقرات در یک راستا قرار داشته باشد. شانه ها را داخل گوش ها فرو نکنید و عضلات شکم را پیوسته منقبض نگه دارید. صندلی مناسب و راحت فراموش نشود. پس از هر ۴۵ دقیقه نشستن، بلند شده و راه روید تا جریان خون کافی در اختیار عضلات و استخوان ها قرار گیرد.

– قرار دادن بالشت زیر زانو هنگام خواب؛ بالا آمدن زانو سبب کاهش فشار و درد در ستون فقرات می شود.

– برنامه ورزشی منظم، به ویژه تمرین های ناحیه مرکزی بدن که سبب تقویت فیله های پشت و ماهیچه های شکم می شوند، کمر و ستون فقرات را محافظت کرده و از اسپاسم و درد عضلات جلوگیری می کند.

تقویت استخوان ها؛ تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان، یکی از مهمترین روش های حفاظت از کمر و ستون فقرات است، پس تا می تواند مواد غذایی حاوی کلسیم و ویتامین D مصرف کنید. شیر، حبوبات، ماهی و روغن ماهی، تخم مرغ، آب پرتقال، قارچ، انواع پنیر، خاویار، زرده تخم مرغ و جگر گوساله مهمترین منابع ویتامین D هستند.

– در انتخاب کفش دقت کنید؛ کفش مناسب فشار وارد روی کمر را کاهش می دهد. پاشنه حدود سه سانتی متر، مناسب ترین ارتفاع پاشنه است. از پوشیدن کفش های پاشنه دار خودداری کنید که قاتل زانو و کمر است.

– هنگام ایستادن و راه رفتن بدن را در بهترین وضعیت قرار دهید؛ برای کاهش کمر درد و گردن درد، هنگام راه رفتن و ایستادن عضلات شکم را منقبض نگه دارید و سعی کنید سر و ستون فقرات در یک راستا قرار داشته باشند. از کشیدن سر و گردن به سمت جلو، قوز کردن و چرخاندن شانه ها به طرفین هنگام راه رفتن یا ایستادن اجتناب کنید.

– وزن خود را کاهش دهید؛ اضافه وزن، به ویژه در ناحیه مرکزی بدن، سبب افزایش کمر درد می شود. همواره به شاخص توده بدنی توجه داشته باشید. شاخص توده بدنی (BMI) مهمترین فاکتور در تعیین وزن نرمال، اضافه وزن و چاقی است. شاخص توده بدنی با تقسیم وزن (به کیلوگرم) بر توان دوم قد (به متر) به دست می آید. شاخص توده بدنی کمتر از ۱۸٫۵، نشان دهنده کم وزنی غیر طبیعی است. اگر عدد بدست آمده بین ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ باشد، یعنی وزن فرد طبیعی است. عدد بزرگتر و مساوی ۲۵، نشاندهنده اضافه وزن است. عدد ۳۰ به بالا نشاندهنده چاقی است، که به ترتیب به چاقی درجه یک (بین ۳۰ تا ۳۴٫۹)، چاقی درجه دو (بین ۳۵ تا ۳۹٫۹) و چاقی درجه سه (۴۰ به بالا) تقسیم بندی می شود. آگاهی از شاخص توده بدنی برای هر فرد ضروری است.

– سیگار را ترک کنید؛ نیکوتین موجود در سیگار و دخانیات دیگر، جریان خون ناحیه دیسک در ستون فقرات را کاهش می دهد و سبب خشک شدن، پارگی یا ترک آن می شوند. از طرفی سیگار سبب کاهش اکسیژن خون و کاهش مواد غذایی عضلات و تاندون ها می شود.

– از بلند کردن و حمل اجناس سنگین خودداری کنید؛ اغلب کمر درد ها ناشی از بلند کردن اجسام سنگین است. برای حمل این اجناس تا حد امکان کمک بگیرید یا از چرخ استفاده کنید. استفاده از کوله پشتی برای حمل کتاب، لپ تاپ و وسایل ضروری توصیه شده است.

– از پوشیدن شلوارهای تنگ جلوگیری کنید؛ لباس های تنگ علاوه بر کاهش جریان خون در نواحی مختلف، خم شدن، راه رفتن و ایستادن را مختل می کنند و سبب فشار روی کمر و ستون فقرات می شوند.

– نفس عمیق بکشید؛ دم عمیق از طریق بینی و بازدم محکم از طریق دهان، سبب تقویت عضلات شکم و افزایش اکسیژن خون می شود که هر دو در کاهش کمر درد موثر هستند.

– حین کار با تلفن حرف نزنید؛ تلفن صحبت کردن حین کار سبب می شود که به طور غریزی گوشی تلفن را با شانه نگه دارید که این کار باعث کمر درد و گردن درد می شود. استفاده از هدست در تماس های طولانی ضروری است.

هنگام نشستن کف هر دو پا را با فاصله عرض شانه روی زمین قرار دهید.

– هنگاه نشستن پاها را رویهم نیندازید

– از حمل کیف های دستی سنگین جلوگیری کنید

– هنگام نشستن و ایستادن سر خود را بالا نگه دارید

– از فعالیت های شدید بدنی پرهیز کنید

– روزی هشت لیوان آب بنوشید

– قبل از ورزش بدن را گرم و پس از آن بدن را سرد کنید

– تغذیه سالم و کافی داشته باشید

– به خواب کافی توجه کنید.

درباره ی دبیر

مطالب مرتبط

شناسایی داروهای مورد علاقه قاچاقچیان از سوی وزارت بهداشت

سلامت نیوز: مدیر کل دارو و مواد تحت کنترل سازمان غذا و دارو وزارت بهداشت با اشاره به شناسایی عمده داروهای مورد علاقه سوداگران برای قاچاق به خارج گفت: کلیه فعالیت های این حوزه تحت سامانه ای در قالب یک پکیج در نظر گرفته شده تا از این پدیده جلوگیری شود. به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایسنا غلامحسین مهرعلیان در یک برنامه رادیویی ضمن اشاره به دو پدیده در حوزه بازار سیاه و قاچاق دارویی اظهار کرد: پدیده قاچاق دارو به داخل و قاچاق دارو به خارج دو پدیده مهم در این بازار هستند که سازوکار خاص خود را دارند. سوداگران این حوزه بنا به دلایل و انگیزه ای که بر اساس سیاست های وزارت بهداشت ایجاد شده، اقدام می کنند. مدیر کل دارو و مواد تحت کنترل سازمان غذا و دارو وزارت بهداشت در ادامه گفت: سوداگران برخی از فرآورده های دارویی را که در داخل یافت نمی شود از مجرای غیرقانونی تهیه و از خارج وارد کشور می کنند البته عمده این داروها، داروهای برندی هستند که ما معادل آن را در داخل داریم. وی افزود: بر اساس ابلاغ سیاست بالادستی و وزارت بهداشت از واردات داروهایی که در داخل تولید می شوند معذوریم و به همین دلیل عده ای این داروها را تهیه و از مبادی رسمی و غیررسمی وارد کشور می کنند. مهرعلیان درباره دلیل قاچاق دارو به خارج از کشور بیان کرد: اختلاف نرخ قیمت دارو در داخل کشور با خارج، این انگیزه را برای سوداگران ایجاد کرده که بخشی از داروهای تولید داخل را از کشور خارج کنند. با تخصیص یارانه و ارز دولتی به داروهای مورد نیاز مردم قیمت دارو کاهش می یابد و سوداگران نیز با سوء استفاده از این موضوع، اقدام و دارو را با ترفندهای خود از ایران خارج می کنند. مدیر کل دارو و مواد تحت کنترل سازمان غذا و دارو وزارت بهداشت در پاسخ به این سوال که رصد و پایش بازار سیاه دارو بر عهده کدام سازمان است، گفت: در مورد قاچاق دارو به کشور پلیس مرزی و گمرک باید تلاش کنند و مانع از ورود این کالا به داخل کشور شوند اما درباره قاچاق دارو از کشور قضیه پیچیده تر است معمولاً یک فرد یا موسسه دارو را از داروخانه تهیه و به خارج از کشور صادر می کنند. جلوگیری از این پدیده همکاری چندجانبه ای از پلیس ، سازمان های بیمه گر، سازمان های تعزیراتی و سازمان غذا و دارو را می طلبد. وی در پایان با بیان اینکه سازمان غذا و دارو عمده داروهای مورد علاقه سوداگران برای قاچاق به خارج را شناسایی کرده است، تصریح کرد: کلیه فعالیت های این حوزه تحت سامانه ای در قالب یک پکیج در نظر گرفته شده تا از این پدیده جلوگیری شود البته حجم قاچاق دارو نسبت به حجم کل بازار دارویی بسیار ناچیز است و البته معتقد هستیم که این حجم ناچیز نیز باید کنترل شود. مهر علیان در پایان با اشاره به اینکه ما بازار دارویی را به طور کامل رصد می کنیم، گفت: رصد بازار سیاه دارو در حوزه اختیارات و وظایف سازمانی ما نیست.

پاسخی بگذارید