خانه / تغذیه / رابطه غذا خوردن دیر وقت و افزایش وزن

رابطه غذا خوردن دیر وقت و افزایش وزن

سلامت نیوز: افرادی که دیر وقت غذا می خورند، نه تنها به مصرف غذای بیشتر تمایل دارند، بلکه اغلب انتخاب های غذایی ضعیف‌تری نیز دارند.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از عصر ایران، دیرتر غذا خوردن نسبت به زمانی مشخص برای افراد بسیاری نگرانی از افزایش وزن را به همراه دارد. غذا نخوردن پس از ساعت هشت شب یکی از پیشنهادهای رایج است، اما این قبیل توصیه ها درباره غذا خوردن شبانه می توانند گمراه کننده باشند.

به گزارش “هلث لاین”، زمانی که موضوع افزایش وزن مطرح می شود، آنچه می خورید، نسبت به این که چه زمانی غذا می خورید، اهمیت بیشتری دارد.

غذا خوردن و ریتم شبانه روزی

این ایده که غذا خوردن هنگام شب موجب افزایش وزن می شود از مطالعاتی با حضور سوژه های حیوانی سرچشمه می گیرد که نشان داده اند بدن ممکن است طی این ساعات از کالری های مصرف شده به شیوه ای متفاوت نسبت به زمان های دیگر روز استفاده کند.

برخی پژوهشگران این نظریه را مطرح کرده اند که غذا خوردن هنگام شب علیه ریتم شبانه روزی انسان، چرخه ای ۲۴ ساعته که به بدن شما می گوید چه زمانی بخوابد، غذا بخورد و بیدار شود، عمل می کند.

بنابر ریتم شبانه روزی، شب زمان استراحت و نه غذا خوردن است.

در واقع، چندین مطالعه روی حیوانات از این نظریه پشتیبانی کرده اند. موش هایی که بر خلاف ریتم شبانه روزی غذا خورده بودند، افزایش وزن قابل توجهی را در مقایسه با موش هایی که تنها طی ساعات بیداری غذا خورده بودند، تجربه کردند، و این در شرایطی بود که مقدار غذای مصرفی هر دو گروه مشابه بود.

با این وجود، تمام مطالعات به نتایجی یکسان دست نیافته و مطالعات با حضور سوژه های انسانی به طور کامل از این نتیجه پشتیبانی نمی کنند.

در حقیقت، مطالعات روی انسان نشان داده اند که لزوما زمان غذا خوردن در افزایش وزن موثر نیست، بلکه مقدار غذای مصرفی عامل کلیدی محسوب می شود.

به عنوان مثال، مطالعه ای با حضور بیش از ۱,۶۰۰ کودک، هیچ پیوندی بین صرف شام پس از ساعت هشت شب و افزایش وزن را نشان نداد. در این مطالعه، کل کالری مصرفی کودکانی که دیر غذا می خوردند بیشتر از دیگران نبود.

اما زمانی که پژوهشگران عادات غذا خوردن ۵۲ بزرگسال را پیگیری کردند، دریافتند، آنهایی که پس از ساعت هشت شب غذا می خورند، کالری کلی بیشتری نسبت به افرادی که زودتر شام می خورند، مصرف می کنند. کالری های مصرفی اضافه می تواند با گذشت زمان به افزایش وزن منجر شود.

به طور کلی، زمانی که کل کالری مصرفی شما در محدوده نیازهای روزانه باشد، به نظر نمی رسد افزایش وزن در نتیجه دیر غذا خوردن رخ دهد.

افرادی که دیر غذا می خورند به مصرف غذای بیشتر تمایل دارند

تمایل افراد به مصرف کالری کلی بیشتر توضیحی برای ارتباط بین غذا خوردن شبانه و افزایش وزن است.

بدون در نظر گرفتن زمانبندی، مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن به افزایش وزن منجر خواهد شد.

به عنوان مثال، پژوهشگران طی یک مطالعه به بررسی ارتباط بین زمانبندی وعده های غذایی و کل کالری دریافتی ۵۹ شرکت کننده اقدام کردند. به طور قابل توجهی، افرادی که نزدیک به زمان خواب خود غذا می خوردند، کالری کلی بیشتر نسبت به آنهایی که آخرین وعده غذایی خود را زودتر خورده بودند، مصرف می کردند.

مطالعه ای دیگر نشان داد افرادی که بین ساعات ۱۱ شب تا ۵ صبح غذا می خورند، نسبت به افرادی که ساعات غذا خوردن خود را محدود می کنند، تقریبا ۵۰۰ کالری بیشتر در روز مصرف می کنند. با گذشت زمان، افرادی که دیر غذا می خوردند به طور میانگین ۱۰ پوند (۴٫۵ کیلوگرم) افزایش وزن بیشتر را تجربه کردند.

پس اگر بیش از نیاز بدن کالری دریافت کنید، غذا خوردن هنگام شب ممکن است به افزایش وزن منجر شود.

غذا خوردن دیر وقت ممکن است بر انتخاب های غذایی تاثیرگذار باشد

افرادی که دیر وقت غذا می خورند، نه تنها به مصرف غذای بیشتر تمایل دارند، بلکه اغلب انتخاب های غذایی ضعیف‌تری نیز دارند.

هنگام شب، ممکن است خوراکی های ناسالم و سرشار از کالری مانند چیپس، نوشابه و بستنی را انتخاب کنید. این غذاها از ارزش تغذیه ای کم برخوردار هستند.

دلایل مختلفی می توانند در این زمینه موثر باشند. به عنوان مثال، افرادی که دیر وقت غذا می خورند، ممکن است به غذاهای سالم دسترسی نداشته باشند.

افراد شب‌کار نمونه خوبی در این زمینه هستند. مطالعات بسیاری نشان داده اند که کارگران شب‌کار تمایل بیشتری به مصرف غذاهای ناسالم به واسطه دسترسی راحت‌تر دارند.

غذا خوردن احساسی نیز یک عامل موثر دیگر برای انتخاب های غذایی ضعیف شبانه است. از این رو، تمایز بین گرسنگی واقعی و غذا خوردن به واسطه استرس، اضطراب، بی حوصلگی یا ناراحتی اهمیت دارد.

افزون بر این، خستگی با مصرف غذای بیشتر و تمایل به مصرف غذاهای پر کالری ارتباط دارد. این شرایط می تواند طی دوره محرومیت از خواب به واسطه تغییرات هورمونی اثرگذار بر اشتها رخ دهد.

بار دیگر، زمانی که موضوع افزایش وزن مطرح می شود، این که چه چیزی مصرف می کنید، از این که چه زمانی غذا می خورید، اهمیت بیشتری دارد. اگر به مقدار کالری های مورد نیاز روزانه غذا بخورید، احتمالا غذا خوردن شبانه به افزایش وزن منجر نخواهد شد.

اگر پس از شام همچنان احساس گرسنگی می کنید، مصرف غذاها و نوشیدنی های سرشار از مواد مغذی را مد نظر قرار دهید. این مواد غذایی به طور معمول دارای کالری کم و ارزش تغذیه ای بالا هستند. از جمله بهترین گزینه ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

هویج و کرفس به همراه حمص

برش های سیب به همراه مقدار کمی از کره آجیل مورد علاقه

ذرت بو داده تهیه شده به صورت هواپز

مقداری انگور منجمد

زمانبندی و تکرر غذا خوردن

اگرچه مقدار کالری مصرفی آن چیزی است که در نهایت بر وزن شما اثر می گذارد، برخی پژوهش ها نشان داده اند که ممکن است روش هایی برای تنطیم اشتها از طریق زمانبندی و تکرر وعده های غذایی وجود داشته باشند.

به عنوان مثال، چندین مطالعه به این نکته اشاره داشته اند که خوردن یک صبحانه پر کالری ممکن است احساس سیری را برای مدت زمانی طولانی‌تر حفظ کرده و از پرخوری احتمالی در ادامه روز پیشگیری کند.

در یک مطالعه، افرادی که ۶۰۰ کالری از صبحانه خود دریافت کرده بودند، اشتهای کمتر و هوس های غذایی به مراتب کمتر در طول روز نسبت به آنهایی که ۳۰۰ کالری از صبحانه خود دریافت کرده بودند را نشان دادند. به طور ویژه، هوس های غذایی برای شیرینی کاهش یافته بود.

اگر شب دیر غذا خورده اید ممکن است نیازی به صرف صبحانه نداشته باشید – دست کم نه در زمان سنتی صرف صبحانه. با دنبال کردن سرنخ های گرسنگی ممکن است متوجه شوید که نخستین وعده غذایی روز را دیرتر از حد معمول می خورید.

همچنین، شما می توانید مصرف وعده های غذایی کوچک‌تر با تکرر بیشتر را مد نظر قرار دهید. برخی مطالعات نشان داده اند که این اقدام ممکن است به مدیریت اشتها کمک کرده و احساس گرسنگی را در طول روز کاهش دهد.

از این رو، تغییر در زمانبندی و تکرر وعده های غذایی ممکن است راهبردی برای کاهش کل کالری مصرفی از طریق مدیریت گرسنگی باشد.

درباره ی ali

مطالب مرتبط

چگونه صفحه نمایش تلویزیون را تمیز کنیم؟

سلامت نیوز :دیگر اجازه ندهید گرد و غبار برنامه شما را مختل کند.برای اینکه از هر ثانیه برنامه مورد علاقه تان لذت ببرید، نیاز به صفحه نمایشی از تلویزیون دارید که عاری از هرگونه گرد و غبار، کثیفی و اثر انگشت باشد. زمانی که از مدیر موسسه خانه داری در مورد توصیه های نحوه تمیز کردن صفحه نمایش تلویزیون و همه تجهیزات مربوط به آن سوال شد، سخن از این نکته شروع شد که اول مطمئن شوید وسایل ضروری و موردنیاز را در خانه دارید: شیشه پاک کن و پاک کننده چند منظوره دستمال میکروفایبر دستمال پاک کننده وسایل الکترونیکی جاروبرقی با وسایل ضمیمه حال به شما آموزش می دهیم که چگونه صفحه نمایش تلویزیون، ریموت کنترل ها و بلندگوها را تمیز کنید. چگونه نمایشگر تلویزیون را تمیز کنیم؟ برای امنیت بیشتر، قبل از هر اقدامی تلویزیون را از پریز برق بکشید. اگر صفحه تلویزیون تان شیشه ای است، یک دستمال پارچه ای نرم را به مایع شیشه پاک کن آغشته و با آن صفحه نمایش را تمیز کرده و سپس با سمت دیگر دستمال آن را خشک کنید. هرگز، تاکید می کنیم هرگز شیشه پاک کن را مستقیما روی صفحه نمایش اسپری نکنید. با این کار دستگاهتان می تواند آسیب ببیند، این نکته در مورد کابینت آشپزخانه هم صادق است. قبل از تمیز کردن تلویزیون، آن را از پریز برق بکشید صفحه نمایش های ال سی دی، پلاسما یا مدل های جدیدتر را نمی توانید با روش سنتی دستمال مرطوب تمیز کنید. به جای این روش، با یک دستمال میکروفایبر خشک و نرم گرد و غبار آن را بزدایید. اگر کثیفی و لکه های خشک شده ای روی صفحه تلویزیون دیده می شود، آنها را توسط دستمال تمیز کننده تلویزیون، دستمال مرطوب مخصوص لوازم برقی و الکترونیکی از بین ببرید. با استفاده از دستمال میکروفایبر به سراغ دکمه ها و پشت تلویزیون رفته و کرد و غبارش را پاک کنید تا منافذش تمیز شود. حالا دو شاخه را به برق بزنید. تمیز کردن ریموت کنترل ریموت ها توسط همه لمس شده و در اطراف فضای خانه هم می چرخند! با این اوصاف ریموت کنترل چیزهای بسیاری را با چشم خود می بیند ولی به ندرت به آن توجه شده و تمیز می شود! همه آنچه باید انجام دهید این است که هر دو سمت آن را با یک دستمال پاک کننده تمیز کنید. اگر دستمال مخصوص وسایل الکترونیک یا دستمال چندکاره در دسترس دارید، از آنها استفاده کنید. دور انگشت خود دستمال را بپیچید و با کمک ناخن فرورفتگی ها، خطوط و گوشه های دکمه های ریموت کنترل را تمیز کنید. حال بگذارید در دمای اتاق و با هوای موجود خشک شود. تمیز کردن بلندگوها اگر پارچه یا فومی که روی بلندگوی تان کشیده شده، جداشدنی است (دفترچه راهنما را مطالعه کنید) آن را جدا کرده و دو سمتش را با جاروبرقی تمیز کنید تا غبار، پرز و موی حیوان خانگی تان که به سطح بلندگو چسبیده، پاک شود. اگر پوشش بلندگو را نمی توانید جدا کنید، از روی پوشش آن را جاروبرقی بکشید یا از رول های چسبناکی که برای از بین بردن پرز روی لباس و پارچه کاربرد دارد، استفاده کنید. با جوراب شلواری قدیمی هم می توان پرزها را از بین برد. برای بلندگوهایی که سطحی سخت و مانند مانیتور دارند، از یک دستمال میکروفایبر مرطوب و بدون پرز استفاده کرده و سپس سطح بلندگو را خشک کنید. منبع : chidaneh.com