خانه / تغذیه / رابطه غذا خوردن دیر وقت و افزایش وزن

رابطه غذا خوردن دیر وقت و افزایش وزن

سلامت نیوز: افرادی که دیر وقت غذا می خورند، نه تنها به مصرف غذای بیشتر تمایل دارند، بلکه اغلب انتخاب های غذایی ضعیف‌تری نیز دارند.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از عصر ایران، دیرتر غذا خوردن نسبت به زمانی مشخص برای افراد بسیاری نگرانی از افزایش وزن را به همراه دارد. غذا نخوردن پس از ساعت هشت شب یکی از پیشنهادهای رایج است، اما این قبیل توصیه ها درباره غذا خوردن شبانه می توانند گمراه کننده باشند.

به گزارش “هلث لاین”، زمانی که موضوع افزایش وزن مطرح می شود، آنچه می خورید، نسبت به این که چه زمانی غذا می خورید، اهمیت بیشتری دارد.

غذا خوردن و ریتم شبانه روزی

این ایده که غذا خوردن هنگام شب موجب افزایش وزن می شود از مطالعاتی با حضور سوژه های حیوانی سرچشمه می گیرد که نشان داده اند بدن ممکن است طی این ساعات از کالری های مصرف شده به شیوه ای متفاوت نسبت به زمان های دیگر روز استفاده کند.

برخی پژوهشگران این نظریه را مطرح کرده اند که غذا خوردن هنگام شب علیه ریتم شبانه روزی انسان، چرخه ای ۲۴ ساعته که به بدن شما می گوید چه زمانی بخوابد، غذا بخورد و بیدار شود، عمل می کند.

بنابر ریتم شبانه روزی، شب زمان استراحت و نه غذا خوردن است.

در واقع، چندین مطالعه روی حیوانات از این نظریه پشتیبانی کرده اند. موش هایی که بر خلاف ریتم شبانه روزی غذا خورده بودند، افزایش وزن قابل توجهی را در مقایسه با موش هایی که تنها طی ساعات بیداری غذا خورده بودند، تجربه کردند، و این در شرایطی بود که مقدار غذای مصرفی هر دو گروه مشابه بود.

با این وجود، تمام مطالعات به نتایجی یکسان دست نیافته و مطالعات با حضور سوژه های انسانی به طور کامل از این نتیجه پشتیبانی نمی کنند.

در حقیقت، مطالعات روی انسان نشان داده اند که لزوما زمان غذا خوردن در افزایش وزن موثر نیست، بلکه مقدار غذای مصرفی عامل کلیدی محسوب می شود.

به عنوان مثال، مطالعه ای با حضور بیش از ۱,۶۰۰ کودک، هیچ پیوندی بین صرف شام پس از ساعت هشت شب و افزایش وزن را نشان نداد. در این مطالعه، کل کالری مصرفی کودکانی که دیر غذا می خوردند بیشتر از دیگران نبود.

اما زمانی که پژوهشگران عادات غذا خوردن ۵۲ بزرگسال را پیگیری کردند، دریافتند، آنهایی که پس از ساعت هشت شب غذا می خورند، کالری کلی بیشتری نسبت به افرادی که زودتر شام می خورند، مصرف می کنند. کالری های مصرفی اضافه می تواند با گذشت زمان به افزایش وزن منجر شود.

به طور کلی، زمانی که کل کالری مصرفی شما در محدوده نیازهای روزانه باشد، به نظر نمی رسد افزایش وزن در نتیجه دیر غذا خوردن رخ دهد.

افرادی که دیر غذا می خورند به مصرف غذای بیشتر تمایل دارند

تمایل افراد به مصرف کالری کلی بیشتر توضیحی برای ارتباط بین غذا خوردن شبانه و افزایش وزن است.

بدون در نظر گرفتن زمانبندی، مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن به افزایش وزن منجر خواهد شد.

به عنوان مثال، پژوهشگران طی یک مطالعه به بررسی ارتباط بین زمانبندی وعده های غذایی و کل کالری دریافتی ۵۹ شرکت کننده اقدام کردند. به طور قابل توجهی، افرادی که نزدیک به زمان خواب خود غذا می خوردند، کالری کلی بیشتر نسبت به آنهایی که آخرین وعده غذایی خود را زودتر خورده بودند، مصرف می کردند.

مطالعه ای دیگر نشان داد افرادی که بین ساعات ۱۱ شب تا ۵ صبح غذا می خورند، نسبت به افرادی که ساعات غذا خوردن خود را محدود می کنند، تقریبا ۵۰۰ کالری بیشتر در روز مصرف می کنند. با گذشت زمان، افرادی که دیر غذا می خوردند به طور میانگین ۱۰ پوند (۴٫۵ کیلوگرم) افزایش وزن بیشتر را تجربه کردند.

پس اگر بیش از نیاز بدن کالری دریافت کنید، غذا خوردن هنگام شب ممکن است به افزایش وزن منجر شود.

غذا خوردن دیر وقت ممکن است بر انتخاب های غذایی تاثیرگذار باشد

افرادی که دیر وقت غذا می خورند، نه تنها به مصرف غذای بیشتر تمایل دارند، بلکه اغلب انتخاب های غذایی ضعیف‌تری نیز دارند.

هنگام شب، ممکن است خوراکی های ناسالم و سرشار از کالری مانند چیپس، نوشابه و بستنی را انتخاب کنید. این غذاها از ارزش تغذیه ای کم برخوردار هستند.

دلایل مختلفی می توانند در این زمینه موثر باشند. به عنوان مثال، افرادی که دیر وقت غذا می خورند، ممکن است به غذاهای سالم دسترسی نداشته باشند.

افراد شب‌کار نمونه خوبی در این زمینه هستند. مطالعات بسیاری نشان داده اند که کارگران شب‌کار تمایل بیشتری به مصرف غذاهای ناسالم به واسطه دسترسی راحت‌تر دارند.

غذا خوردن احساسی نیز یک عامل موثر دیگر برای انتخاب های غذایی ضعیف شبانه است. از این رو، تمایز بین گرسنگی واقعی و غذا خوردن به واسطه استرس، اضطراب، بی حوصلگی یا ناراحتی اهمیت دارد.

افزون بر این، خستگی با مصرف غذای بیشتر و تمایل به مصرف غذاهای پر کالری ارتباط دارد. این شرایط می تواند طی دوره محرومیت از خواب به واسطه تغییرات هورمونی اثرگذار بر اشتها رخ دهد.

بار دیگر، زمانی که موضوع افزایش وزن مطرح می شود، این که چه چیزی مصرف می کنید، از این که چه زمانی غذا می خورید، اهمیت بیشتری دارد. اگر به مقدار کالری های مورد نیاز روزانه غذا بخورید، احتمالا غذا خوردن شبانه به افزایش وزن منجر نخواهد شد.

اگر پس از شام همچنان احساس گرسنگی می کنید، مصرف غذاها و نوشیدنی های سرشار از مواد مغذی را مد نظر قرار دهید. این مواد غذایی به طور معمول دارای کالری کم و ارزش تغذیه ای بالا هستند. از جمله بهترین گزینه ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

هویج و کرفس به همراه حمص

برش های سیب به همراه مقدار کمی از کره آجیل مورد علاقه

ذرت بو داده تهیه شده به صورت هواپز

مقداری انگور منجمد

زمانبندی و تکرر غذا خوردن

اگرچه مقدار کالری مصرفی آن چیزی است که در نهایت بر وزن شما اثر می گذارد، برخی پژوهش ها نشان داده اند که ممکن است روش هایی برای تنطیم اشتها از طریق زمانبندی و تکرر وعده های غذایی وجود داشته باشند.

به عنوان مثال، چندین مطالعه به این نکته اشاره داشته اند که خوردن یک صبحانه پر کالری ممکن است احساس سیری را برای مدت زمانی طولانی‌تر حفظ کرده و از پرخوری احتمالی در ادامه روز پیشگیری کند.

در یک مطالعه، افرادی که ۶۰۰ کالری از صبحانه خود دریافت کرده بودند، اشتهای کمتر و هوس های غذایی به مراتب کمتر در طول روز نسبت به آنهایی که ۳۰۰ کالری از صبحانه خود دریافت کرده بودند را نشان دادند. به طور ویژه، هوس های غذایی برای شیرینی کاهش یافته بود.

اگر شب دیر غذا خورده اید ممکن است نیازی به صرف صبحانه نداشته باشید – دست کم نه در زمان سنتی صرف صبحانه. با دنبال کردن سرنخ های گرسنگی ممکن است متوجه شوید که نخستین وعده غذایی روز را دیرتر از حد معمول می خورید.

همچنین، شما می توانید مصرف وعده های غذایی کوچک‌تر با تکرر بیشتر را مد نظر قرار دهید. برخی مطالعات نشان داده اند که این اقدام ممکن است به مدیریت اشتها کمک کرده و احساس گرسنگی را در طول روز کاهش دهد.

از این رو، تغییر در زمانبندی و تکرر وعده های غذایی ممکن است راهبردی برای کاهش کل کالری مصرفی از طریق مدیریت گرسنگی باشد.

درباره ی ali

مطالب مرتبط

قهوه فوری؛ خوب یا بد؟

سلامت نیوز:از آنجایی که حساسیت به کافئین از فردی به فردی دیگر متفاوت است، قهوه فوری ممکن است انتخاب بهتری برای افرادی باشد که نیازمند کاهش مصرف کافئین هستند.قهوه فوری یک نوشیدنی محبوب در بسیاری نقاط جهان است. در برخی کشورها، قهوه فوری ممکن است حتی سهمی بیش از ۵۰ درصدی از تمام قهوه مصرفی را داشته باشد. به گزارش سلامت نیوز به نقل از عصر ایران ، قهوه فوری گزینه ای سریع تر، ارزان تر و راحت تر برای آماده کردن نسبت به قهوه معمولی است. به گزارش "هلث لاین"،نوشیدن قهوه در شکل سنتی آن با برخی فواید سلامت پیوند خورده است، اما آیا مصرف قهوه فوری نیز می تواند فوایدی مشابه را ارائه کند؟ در ادامه با قهوه فوری بیشتر آشنا می شویم. قهوه فوری چیست؟ قهوه فوری از عصاره خشک شده قهوه تهیه می شود. همانند دم کردن قهوه معمولی، عصاره از طریق دم کردن پودر دانه های قهوه تهیه می شود، اگرچه از غلظت بیشتری برخوردار است. پس از دم کردن، آب از عصاره گرفته می شود تا تکه ها یا پودری خشک شکل بگیرد که در هر دو صورت افزودن آب موجب حل شدن آنها می شود. دو روش اصلی برای تهیه قهوه فوری وجود دارند که شامل موارد زیر می شوند: خشک کردن افشانه ای یا اسپری درایینگ. عصاره قهوه در هوای داغ اسپری می شود که به سرعت قطرات را خشک کرده و آنها را به پودر یا تکه هایی کوچک تبدیل می کند. خشک کردن انجمادی یا فریز درایینگ. عصاره قهوه منجمد شده و به تکه های کوچک تقسیم می شود که بعدا در دمای کم و تحت شرایط خلاء خشک می شوند. هر دو روش کیفیت، عطر و طعم قهوه را حفظ می کنند. رایج ترین روش آماده کردن قهوه فوری افزودن یک قاشق چایخوری از پودر آن در یک فنجان آب داغ است. میزان قدرت عطر و طعم قهوه نیز به راحتی از طریق افزودن پودر بیشتر یا کمتر به فنجان قابل تنظیم است. قهوه فوری حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی است قهوه یکی از بزرگ ترین منابع آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی مدرن محسوب می شود. محتوای آنتی اکسیدانی قهوه فوری به اندازه ای زیاد است که باور بر این است در بسیاری از فواید سلامت مرتبط با این نوشیدنی نقش دارد. همانند قهوه معمولی، قهوه فوری حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های قدرتمند است. بنابر نتایج یک مطالعه، قهوه فوری به واسطه روشی که پردازش می شود، ممکن است حتی حاوی مقادیر بیشتری از برخی آنتی اکسیدان ها نسبت به دمنوش های دیگر باشد. افزون بر این، یک فنجان قهوه استاندارد حاوی تنها ۷ کالری و مقادیر کم پتاسیم، منیزیم، و نیاسین (ویتامین B3) است. محتوای کافئین قهوه فوری اندکی کمتر است کافئین رایج ترین ماده محرکی است که در جهان مصرف می شود و قهوه بزرگ ترین منبع غذایی آن محسوب می شود. با این وجود، محتوای کافئین قهوه فوری به طور کلی اندکی کمتر از قهوه معمولی است. یک فنجان قهوه فوری حاوی یک قاشق چایخوری پودر قهوه ممکن است ۳۰ تا ۹۰ میلی گرم کافئین داشته باشد، در شرایطی که یک فنجان قهوه معمولی حاوی ۷۰ تا ۱۴۰ میلی گرم کافئین است. از آنجایی که حساسیت به کافئین از فردی به فردی دیگر متفاوت است، قهوه فوری ممکن است انتخاب بهتری برای افرادی باشد که نیازمند کاهش مصرف کافئین هستند. قهوه فوری در نوع بدون کافئین نیز به فروش می رسد که حاوی کافئین کمتری نیز است. کافئین بیش از حد ممکن است موجب اضطراب، اختلال در خواب، بی قراری، ناراحتی معده، لرز، و ضربان سریع قلب شود. قهوه فوری حاوی آکریل آمید بیشتری است آکریل آمید یک ماده شیمیایی بالقوه مضر است که در زمان بو دادن دانه های قهوه شکل می گیرد. این ماده شیمیایی در طیف گسترده ای از مواد غذایی، دود، لوازم خانه، و محصولات مراقبت شخصی نیز وجود دارد. جالب این که قهوه فوری ممکن است حاوی دو برابر آکریل آمید بیشتر نسبت به قهوه تازه بو داده شده باشد. قرار گرفتن بیش از حد در معرض آکریل آمید ممکن است به سیستم عصبی آسیب برساند و خطر سرطان را افزایش دهد. با این وجود، مقدار آکریل آمیدی که از طریق رژیم غذایی و قهوه وارد بدن می شود بسیار کمتر از مقداری است که مشخص شده می تواند مضر باشد. از این رو، نوشیدن قهوه فوری نباید موجب نگرانی شما درباره مواجهه با آکریل آمید شود. همانند قهوه معمولی، قهوه فوری ممکن است برخی فواید سلامت را ارائه کند نوشیدن قهوه با فواید سلامت بسیاری پیوند خورده است. از آنجایی که قهوه فوری حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مشابه با قهوه معمولی است، این نوشیدنی باید بیشتر فواید سلامت مشابه با آن را ارائه کند. نوشیدن قهوه فوری ممکن است با فواید زیر پیوند خورده باشد: تقویت عملکرد مغز. محتوای کافئین قهوه فوری می تواند عملکرد مغز را بهبود ببخشد. تقویت سوخت و ساز. کافئین موجود در قهوه فوری ممکن است سوخت و ساز (متابولیسم) را افزایش داده و به چربی سوزی بیشتر کمک کند. کاهش خطر بیماری. قهوه ممکن است خطر بیماری های انحطاط عصبی، مانند بیماری های آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد. کاهش خطر دیابت. قهوه ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. بهبود سلامت کبد. قهوه و کافئین ممکن است خطر بیماری های کبد مانند سیروز و سرطان کبد را کاهش دهند. بهبود سلامت روانی. قهوه ممکن است به کاهش خطر افسردگی و خودکشی کمک کند. افزایش طول عمر. نوشیدن قهوه ممکن است به طولانی تر شدن زندگی انسان کمک کند. با این وجود، باید به این نکته توجه داشت که بسیاری از مطالعات درباره فواید قهوه مشاهده ای بوده اند. این نوع از مطالعات نمی توانند ثابت کنند که قهوه موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری می شوند - تنها افرادی که بر حسب عادت قهوه می نوشند احتمال کمتری دارد به بیماری مبتلا شوند. اگر به این فکر می کنید که برای تقویت سلامت خود چه میزان قهوه باید بنوشید، مصرف سه تا پنج فنجان قهوه فوری در روز ممکن است مطلوب باشد. مطالعات اغلب این میزان مصرف قهوه را با بیشترین میزان کاهش خطر پیوند داده اند. سخن پایانی قهوه فوری گزینه ای سریع و آسان برای آماده کردن است و به قهوه ساز برای این کار نیازی نیست. همچنین، این محصول از طول عمر بالایی روی قفسه فروشگاه ها برخوردار است و نسبت به قهوه معمولی ارزان تر است. از این رو، زمانی که به مسافرت می روید، قهوه فوری می تواند همراه خوبی برای شما باشد. قهوه فوری حاوی کافئین اندکی کمتر و آکریل آمید بیشتر نسبت به قهوه معمولی است، اما از محتوای آنتی اکسیدانی تقریبا مشابه برخوردار است. به طور کلی، قهوه فوری یک نوشیدنی سالم و کم کالری است که با فواید سلامت مشابه با انواع دیگر قهوه پیوند خورده است.