خانه / تغذیه / رابطه غذا خوردن دیر وقت و افزایش وزن

رابطه غذا خوردن دیر وقت و افزایش وزن

سلامت نیوز: افرادی که دیر وقت غذا می خورند، نه تنها به مصرف غذای بیشتر تمایل دارند، بلکه اغلب انتخاب های غذایی ضعیف‌تری نیز دارند.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از عصر ایران، دیرتر غذا خوردن نسبت به زمانی مشخص برای افراد بسیاری نگرانی از افزایش وزن را به همراه دارد. غذا نخوردن پس از ساعت هشت شب یکی از پیشنهادهای رایج است، اما این قبیل توصیه ها درباره غذا خوردن شبانه می توانند گمراه کننده باشند.

به گزارش “هلث لاین”، زمانی که موضوع افزایش وزن مطرح می شود، آنچه می خورید، نسبت به این که چه زمانی غذا می خورید، اهمیت بیشتری دارد.

غذا خوردن و ریتم شبانه روزی

این ایده که غذا خوردن هنگام شب موجب افزایش وزن می شود از مطالعاتی با حضور سوژه های حیوانی سرچشمه می گیرد که نشان داده اند بدن ممکن است طی این ساعات از کالری های مصرف شده به شیوه ای متفاوت نسبت به زمان های دیگر روز استفاده کند.

برخی پژوهشگران این نظریه را مطرح کرده اند که غذا خوردن هنگام شب علیه ریتم شبانه روزی انسان، چرخه ای ۲۴ ساعته که به بدن شما می گوید چه زمانی بخوابد، غذا بخورد و بیدار شود، عمل می کند.

بنابر ریتم شبانه روزی، شب زمان استراحت و نه غذا خوردن است.

در واقع، چندین مطالعه روی حیوانات از این نظریه پشتیبانی کرده اند. موش هایی که بر خلاف ریتم شبانه روزی غذا خورده بودند، افزایش وزن قابل توجهی را در مقایسه با موش هایی که تنها طی ساعات بیداری غذا خورده بودند، تجربه کردند، و این در شرایطی بود که مقدار غذای مصرفی هر دو گروه مشابه بود.

با این وجود، تمام مطالعات به نتایجی یکسان دست نیافته و مطالعات با حضور سوژه های انسانی به طور کامل از این نتیجه پشتیبانی نمی کنند.

در حقیقت، مطالعات روی انسان نشان داده اند که لزوما زمان غذا خوردن در افزایش وزن موثر نیست، بلکه مقدار غذای مصرفی عامل کلیدی محسوب می شود.

به عنوان مثال، مطالعه ای با حضور بیش از ۱,۶۰۰ کودک، هیچ پیوندی بین صرف شام پس از ساعت هشت شب و افزایش وزن را نشان نداد. در این مطالعه، کل کالری مصرفی کودکانی که دیر غذا می خوردند بیشتر از دیگران نبود.

اما زمانی که پژوهشگران عادات غذا خوردن ۵۲ بزرگسال را پیگیری کردند، دریافتند، آنهایی که پس از ساعت هشت شب غذا می خورند، کالری کلی بیشتری نسبت به افرادی که زودتر شام می خورند، مصرف می کنند. کالری های مصرفی اضافه می تواند با گذشت زمان به افزایش وزن منجر شود.

به طور کلی، زمانی که کل کالری مصرفی شما در محدوده نیازهای روزانه باشد، به نظر نمی رسد افزایش وزن در نتیجه دیر غذا خوردن رخ دهد.

افرادی که دیر غذا می خورند به مصرف غذای بیشتر تمایل دارند

تمایل افراد به مصرف کالری کلی بیشتر توضیحی برای ارتباط بین غذا خوردن شبانه و افزایش وزن است.

بدون در نظر گرفتن زمانبندی، مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن به افزایش وزن منجر خواهد شد.

به عنوان مثال، پژوهشگران طی یک مطالعه به بررسی ارتباط بین زمانبندی وعده های غذایی و کل کالری دریافتی ۵۹ شرکت کننده اقدام کردند. به طور قابل توجهی، افرادی که نزدیک به زمان خواب خود غذا می خوردند، کالری کلی بیشتر نسبت به آنهایی که آخرین وعده غذایی خود را زودتر خورده بودند، مصرف می کردند.

مطالعه ای دیگر نشان داد افرادی که بین ساعات ۱۱ شب تا ۵ صبح غذا می خورند، نسبت به افرادی که ساعات غذا خوردن خود را محدود می کنند، تقریبا ۵۰۰ کالری بیشتر در روز مصرف می کنند. با گذشت زمان، افرادی که دیر غذا می خوردند به طور میانگین ۱۰ پوند (۴٫۵ کیلوگرم) افزایش وزن بیشتر را تجربه کردند.

پس اگر بیش از نیاز بدن کالری دریافت کنید، غذا خوردن هنگام شب ممکن است به افزایش وزن منجر شود.

غذا خوردن دیر وقت ممکن است بر انتخاب های غذایی تاثیرگذار باشد

افرادی که دیر وقت غذا می خورند، نه تنها به مصرف غذای بیشتر تمایل دارند، بلکه اغلب انتخاب های غذایی ضعیف‌تری نیز دارند.

هنگام شب، ممکن است خوراکی های ناسالم و سرشار از کالری مانند چیپس، نوشابه و بستنی را انتخاب کنید. این غذاها از ارزش تغذیه ای کم برخوردار هستند.

دلایل مختلفی می توانند در این زمینه موثر باشند. به عنوان مثال، افرادی که دیر وقت غذا می خورند، ممکن است به غذاهای سالم دسترسی نداشته باشند.

افراد شب‌کار نمونه خوبی در این زمینه هستند. مطالعات بسیاری نشان داده اند که کارگران شب‌کار تمایل بیشتری به مصرف غذاهای ناسالم به واسطه دسترسی راحت‌تر دارند.

غذا خوردن احساسی نیز یک عامل موثر دیگر برای انتخاب های غذایی ضعیف شبانه است. از این رو، تمایز بین گرسنگی واقعی و غذا خوردن به واسطه استرس، اضطراب، بی حوصلگی یا ناراحتی اهمیت دارد.

افزون بر این، خستگی با مصرف غذای بیشتر و تمایل به مصرف غذاهای پر کالری ارتباط دارد. این شرایط می تواند طی دوره محرومیت از خواب به واسطه تغییرات هورمونی اثرگذار بر اشتها رخ دهد.

بار دیگر، زمانی که موضوع افزایش وزن مطرح می شود، این که چه چیزی مصرف می کنید، از این که چه زمانی غذا می خورید، اهمیت بیشتری دارد. اگر به مقدار کالری های مورد نیاز روزانه غذا بخورید، احتمالا غذا خوردن شبانه به افزایش وزن منجر نخواهد شد.

اگر پس از شام همچنان احساس گرسنگی می کنید، مصرف غذاها و نوشیدنی های سرشار از مواد مغذی را مد نظر قرار دهید. این مواد غذایی به طور معمول دارای کالری کم و ارزش تغذیه ای بالا هستند. از جمله بهترین گزینه ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

هویج و کرفس به همراه حمص

برش های سیب به همراه مقدار کمی از کره آجیل مورد علاقه

ذرت بو داده تهیه شده به صورت هواپز

مقداری انگور منجمد

زمانبندی و تکرر غذا خوردن

اگرچه مقدار کالری مصرفی آن چیزی است که در نهایت بر وزن شما اثر می گذارد، برخی پژوهش ها نشان داده اند که ممکن است روش هایی برای تنطیم اشتها از طریق زمانبندی و تکرر وعده های غذایی وجود داشته باشند.

به عنوان مثال، چندین مطالعه به این نکته اشاره داشته اند که خوردن یک صبحانه پر کالری ممکن است احساس سیری را برای مدت زمانی طولانی‌تر حفظ کرده و از پرخوری احتمالی در ادامه روز پیشگیری کند.

در یک مطالعه، افرادی که ۶۰۰ کالری از صبحانه خود دریافت کرده بودند، اشتهای کمتر و هوس های غذایی به مراتب کمتر در طول روز نسبت به آنهایی که ۳۰۰ کالری از صبحانه خود دریافت کرده بودند را نشان دادند. به طور ویژه، هوس های غذایی برای شیرینی کاهش یافته بود.

اگر شب دیر غذا خورده اید ممکن است نیازی به صرف صبحانه نداشته باشید – دست کم نه در زمان سنتی صرف صبحانه. با دنبال کردن سرنخ های گرسنگی ممکن است متوجه شوید که نخستین وعده غذایی روز را دیرتر از حد معمول می خورید.

همچنین، شما می توانید مصرف وعده های غذایی کوچک‌تر با تکرر بیشتر را مد نظر قرار دهید. برخی مطالعات نشان داده اند که این اقدام ممکن است به مدیریت اشتها کمک کرده و احساس گرسنگی را در طول روز کاهش دهد.

از این رو، تغییر در زمانبندی و تکرر وعده های غذایی ممکن است راهبردی برای کاهش کل کالری مصرفی از طریق مدیریت گرسنگی باشد.

درباره ی ali

مطالب مرتبط

ماده‌ای ارزان برای سفید کردن سه سوته دندان

سلامت نیوز:ماده ای ارزان قیمت علاوه بر کاربرد در مواد خوراکی برای سلامت بدن هم موثر است که در ادامه برخی از مهمترین کاربرد های آن را مرور می کنیم. به گزارش سلامت نیوز به نقل از باشگاه خبرنگاران، جوش شیرین یکی از محصولاتی است که نه تنها برای مواد غذایی بلکه به عنوان یک ماده پر کاربرد، مصارف آرایشی بهداشتی هم دارد؛ در ادامه برخی از مهمترین کاربرد هایی که این ماده در زندگی روزانه دارد مرور می کنیم. سفید کننده طبیعی دندان ها جوش شیرین برای حذف پلاک های دندانی و از بین بردن باکتری های مضر بدن موثر است؛ به تدریج پلاک ها روی دندان تجمیع شده و ساختاری سخت را تشکیل می دهند که علاوه بر آسیب به دندان موجب بیماری های لثه نیز می شود بنابراین جرم گیری دندان به حفظ سلامت دهان و دندان کمک می کند. جوش شیرین به عنوان ماده ای سفید کننده و از بین برنده پلاک های دندانی موثر تر از خمیر دندان است بنابراین می توان این ماده را روی مسواک جایگزین خمیر دندان کرد و گاهی برای حفظ سلامت دهان و دندان به کار گرفت. دئودرانت طبیعی اکثر موادی که باعث بوی نامطبوع می شوند حاوی مولکول های اسیدی هستند و جوش شیرین با توجه به ساختار آن می تواند این مواد را خنثی و بوی نامطبوع را از بین ببرد. افراد معمولا برای جلوگیری از تعریق از دئودرانت ها استفاده می کنند، البته جوش شیرین هم با توجه به مواد تشکیل دهنده حاوی مولکول ها و عناصری است که می تواند از تعریق زیاد بدن جلوگیری کند و کارکردی مشابه دئودورانت داشته باشد. کمک به سلامت کلیه ها کلیه یکی از ارگان هایی است که به حذف مواد مضر بدن کمک می کند، اما اگر کلیه بر اثر بیماری هایی همچون دیابت، فشار خون بالا و مواردی از این دست دچار اختلال عملکرد باشد اسید بدن افزایش پیدا می کند که در این شرایط سدیم بی کربنات می تواند اسیدیته را کاهش دهد که این موضوع به سلامت استخوان ها و عضله سازی کمک می کند البته باید به این موضوع توجه داشته باشیم که برای استفاده از بی کربنات سدیم به منظور سلامت کلیه ها باید با دکتر مربوطه مشورت کرد. مقابله با سرطان سدیم بی کربنات به عنوان یک درمان مهم برای مقابله با بیماری های قلبی و مسمومیت ها به کار گرفته می شوند، این ماده همچنین خواص اسیدی دارو های شیمی درمانی را که برای م قابله با سرطان به کار رفته می شود کاهش می دهد، برخی مطالعات نشان می دهند که سطح پایین اسیدیته موجب کاهش رشد و گسترش تومور های سرطانی می شود. اسکراب صورت جوش شیرین به عنوان یک شست و شو دهنده مناسب و متعال برای پوست محسوب می شو که برای استفاده از این کارکرد جوش شیرین ابتدا باید صورت را با آب و صابون شست و شو داد سپس مخلوطی از و جوش شیرین به نسبت ۳ به ۱ تهیه و روی پوست استفاده کرد و سپس آن را با آب شست و شو داد. تسکین دهنده التهابات پوستی جوش شیرین پوست را در برابر التهابات ناشی از نیش حشرات، خارش و قرمزی محافظت می کند و برای این منظور باید ۳ واحد جوش شیرین با ۱ واحد آب مخلوط شود تا در نهایت این ترکیب به عنوان یک ضد التهاب به کار گرفته شود و پس از استفاده از این ماده روی پوست باید ۲۰ دقیقه صبر کرد تا تاثیر خود را بگذارد و پس آن پوست را با آب شست و شو داد. براق کننده موی سر ترکیب یک قاشق چای خوری جوش شیرین با شامپو می تواند به شفافیت و درخشندگی موی سر کمک کند، همچنین حالت مو ها را هم بهبود می بخشد. کمک به تمیز کردن دندان مصنوعی ۲ قاشق چای خوری جوش شیرین در یک فنجان آب گرم برای تمیز کردن دندان های مصنوعی موثر است و هرگونه ماده اضافی یا بوی نامطبوع را برطرف می کند همچنین برای حفظ بهداشت دندان های مصنوعی می توان گاهی بی کربنات سودیم را به جار خمیر دندان به کار گرفت و با آن مسواک زد.