خانه / تغذیه / نکته های مهم برای تغییر رژیم غذایی

نکته های مهم برای تغییر رژیم غذایی

سلامت نیوز: هرچه بیشتر پیش می‌رویم و هرچه بیشتر علم و دانش پزشکی پیشرفت می‌کند بیشتر این مساله ثابت می‌شود که تغذیه شاید بیشتر از هر چیز دیگری به سلامتی و حفظ آن کمک می‌کند و البته می‌تواند آن را از بین ببرد!

به گزارش سلامت نیوز به نقل از ضمیمه خانواده روزنامه اطلاعات، رعایت اصول تغذیه می‌تواند ما را از بسیاری از بیماری‌ها و مشکلات جسمی و روحی در امان نگه دارد اما با وجود اینکه درباره این مساله بسیار صحبت می‌شود بازهم می‌بینیم که بیشتر مردم آن را فراموش می‌کنند یا توجهی به آن ندارند. نتیجه این فراموشی‌ها و بی توجهی‌ها هم چیزی جز از بین رفتن سلامتی و داشتن زندگی سخت نیست. آمارهای جهانی و معتبر هم این مساله را تایید می‌کنند‎.‎

مرگ بر اثر تغذیه ناسالم

به تازگی در گزارشی وضعیت سلامت مردم دنیا در سال ۲۰۱۷ بررسی و مشخص شده تقریبا ۲۰درصد از مرگ و میرهای سال۲۰۱۷ در سراسر جهان به تغذیه ناسالم مربوط بوده است. عددی که بسیار مهم است و البته کم هم نیست‎.

در این گزارش آمده که در سطح جهان بیماری‌های قلبی و عروقی اولین عامل مرگ و میر هستند و پس از آن اختلالات مربوط به رشد غیرطبیعی بافت‌ها شامل سرطان‌ها در جایگاه دوم و بیماری‌های مزمن تنفسی در رتبه سوم قرار می‌گیرد. در این سال همچنین در بین سرطان‌ها، سرطان ریه شایعترین عامل مرگ و میرها بوده است‎.‎

در واقع این اطلاعات به همه ما می‌گوید که رفتار ما در واقع بزرگترین تهدید برای زنده ماندن‌مان بوده و تغذیه ناسالم مهمترین عاملی است که برای ما ایجاد خطر می‌کند‎.‎‏ از طرفی عوامل مرگ و میر بر اثر بیماری به سرعت از روی فاکتورهایی چون عفونت‌ها و مشکلات مربوط به زایمان به سمت بیماری‌هایی از قبیل سرطان و دیابت تغییر مسیر می‌دهند. بیماری‌هایی که به نوع تغذیه بسیار وابسته هستند و در واقع با اصلاح تغذیه می‌توانیم از آنها پیشگیری کنیم‎. ‎

تغذیه کامل و کافی، باعث شادابی و تندرستی می‌شود، طول عمر مفید را زیاد می‌کند، ناتوانی و بیماری را کاهش می‌دهد، زندگی را در نظر انسان خوشایند، سعادت‌آمیز و رضایت‌بخش جلوه می‌دهد و از پیری زودرس پیشگیری می‌کند. در مقابل آن تغذیه ناسالم می‌تواند کیفیت زندگی را به شدت پایین بیاورد و در نهایت منجر به مرگ شود‎. ‎برای همین به نظر می‌رسد اگر این مسائل برایمان مهم است چاره دیگری جز داشتن تغذیه سالم نداریم. اما باید از اصول و شرایط آن به درستی با خبر باشیم‎.‎

جای ۵ گروه در زندگی‌مان‎ ‎

تغذیه سالم چیست؟ اگر دلمان می‌خواهد تغذیه خودمان و اطرافیان مان را اصلاح کنیم ابتدا باید پاسخ این سوال را به صورت کامل و درست بدانیم. پاسخی علمی که در آن شایعه‌های تلگرامی و حرف‌های سایت‌های رژیم و کاهش وزن یا صحبت‌های غیرعلمی دورهمی‌ها نقشی نداشته باشند‎.

‎ ‎تغذیه متعادل و سالم به رژیم غذایی گفته می‌شود که تمام نیازهای فرد به مواد مغذی را در شرایط مختلف فیزیولوژیکی تأمین کند؛ یعنی رژیم غذایی حاوی مواد غذایی متنوع از تمامی گروه‌های غذایی باشد و به مقدار کافی هم خورده شود. غذاها به ۵ گروه اصلی تقسیم می‌شوند‎:‎گروه نان و غلات شامل انواع نان، برنج، انواع ماکارونی و رشته‌ها، غلات آماده خوردن و فرآورده‌های آن‌ها و به‌ویژه محصولات تهیه‌شده از دانه کامل غلات. این گروه دارای کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر غذایی (مواد غیرقابل‌هضم گیاهی) در انواع سبوس‌دار آن، برخی ویتامین‌های گروه‎B‎، آهن، پروتئین ناکامل و منیزیم هستند‎.‎

گروه سبزی‌ها شامل انواع سبزی‌های برگ سبز، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، کاهو، قارچ، انواع کدو، فلفل و گوجه‌فرنگی است. مواد غذایی این گروه دارای انواع ویتامین‌های‎ A ‎و‎ C‎، مواد معدنی مانند پتاسیم و مقدار زیادی فیبر غذایی و آب هستند‎.‎

گروه میوه‌ها شامل انواع میوه و آب‌میوه تازه طبیعی، کمپوت میوه و میوه‌های خشک است. مواد مغذی مهم این گروه شامل ویتامین‎ C‎، پیش ساز ویتامین‎ A‎، فیبر غذایی، مواد معدنی و آب هستند‎.‎

گروه شیر و فرآورده‌های کم‌چرب آن شامل شیر و فرآورده‌های آن مثل ماست، پنیر، کشک، دوغ است. این گروه مقدار زیادی کلسیم، پروتئین باکیفیت بالا، فسفر، ویتامینB2و سایر مواد مغذی دارد‎.‎

گروه گوشت و جانشین‌های آن هم شامل انواع گوشت قرمز (مانند گوسفند، گوساله) و سفید مانند مرغ ماهی، پرندگان، تخم‌مرغ، انواع حبوبات (مانند نخود، لوبیا، عدس) و انواع مغز دانه‌ها (مانند بادام و فندق) است که پروتئین، آهن، فسفر، ویتامین‌های B6 ،B12‏ و نیاسین، روی و منیزیم دارند‎.‎

‎ ‎البته غیر از این ۵ گروه اصلی یک گروه متفرقه هم داریم؛ گروه چربی‌ها و شیرینی‌ها که باید کمترین میزان را در برنامه غذایی مان داشته باشند‎.‎

برای اینکه بتوانید براساس این گروه بندی برنامه ریزی درستی انجام دهید و تغذیه سالمی داشته باشید باید برای هر وعده غذایی به دقت غذاها و مواد خوراکی را انتخاب کنید و البته هیچ کدام از وعده‌های غذایی را حذف نکنید‎. ‎

قبل از آن یادتان باشد که برنامه غذایی برای همه افراد یکسان نیست و برنامه افراد با در نظر گرفتن تفاوت‌های فردی مانند سن، جنس، مراحل رشد، بلوغ، دوران بارداری و شیردهی که با تغییرات فیزیولوژیک همراه است و شرایط جسمانی و میزان فعالیت بدنی متفاوت است‎.‎اما در مجموع در هر وعده غذایی باید دست‌کم از سه گروه غذایی مختلف استفاده شود و برای میان وعده‌ها بهتر است از میوه و انواع مغز دانه‌ها نظیر گردو، پسته و بادام استفاده کرد‎.‎در این برنامه باید حتما تنوع غذایی داشته باشید چون جسم و ذهن تان بعد از مدتی از غذاهای ثابت و تکراری خسته می‌شود و اگر بعضی خوراکی‌های خوب و مفید را حذف کنید ویتامین‌ها و مواد مناسب آنها به بدن تان نمی‌رسد. برای برنامه ریزی باید بین غذای دریافتی و میزان فعالیت بدنی خود تعادل برقرار کنید‎.‎

نان و غلات سبوس‌دار را جایگزین انواع سفید و تصفیه‌شده آن کنید و از گروه شیر و فرآورده‌های آن حتما مواد لبنی کم‌چرب را مصرف کنید. این توصیه را برای گروه گوشت هم به یاد داشته باشید و از گوشت‌های کم‌چرب در برنامه غذایی خود استفاده کنید‎.‎در گروه‌های غذایی تان آب را نمی‌بینید اما باید روزانه به میزان کافی آب سالم و بهداشتی بنوشید.چربی‌ها، روغن‌ها و انواع قندهای ساده و شیرینی‌ها درگروه‌های اصلی غذایی جایگاهی ندارند چون انرژی زیادی تولید می‌کنند، اما به دلیلی اینکه مواد معدنی و ویتامین‌های کمی را به بدن می‌رسانند، نباید حذف شوند اما به هرحال باید مصرف چربی‌ها، روغن‌ها، قندهای ساده و فرآورده‌های آن‌ها را در برنامه غذایی مان محدود کنیم‎.‎

برنامه غذایی خانوادگی

با این اصول کلی حالا اگر می‌خواهید رژیم غذایی خودتان و خانواده را تغییر دهید باید به این نکته‌ها توجه کنید‎:‎

‎ ـ ‎اگر می‌خواهید یک عادت جدید را به شیوه زندگی خود اضافه کنید، بهتر است تمام اعضای خانواده را در جریان بگذارید. یک برنامه مشخص تدوین کرده و از آن پیروی کنید. اما مراقب باشید ذائقه تمام اعضای خانواده را در نظر بگیرید و غذاهای متنوع انتخاب کنید‎.‎

‎ ـ ‎زیاده روی نکنید. نباید همه چیز را یک دفعه تغییر دهید. با چند تغییر ساده شروع کنید و بعد بروید سراغ تغییرات بیشتر و اساسی تر. مثلا میوه و سبزیجات بیشتر برای وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها در نظر بگیرید‎. ‎

‎ـ ‎میان وعده‌های جذاب را شناسایی کنید. این نکته برای بچه‌ها خیلی مهم است. قبل از شروع برنامه جدید چند ماده غذایی سالم پیدا کنید که بچه‌ها دوست داشته باشند. خوراکی‌های بی ارزش را دیگر نخرید و به جایش میوه و آجیل بیشتر در خانه بگذارید .‎

‎ـ به برنامه تان احترام بگذارید. اگر قرار باشد فقط یک هفته به برنامه پایبند باشید و بعد بروید سراغ عادت‌های قبلی به جایی نمی‌رسید ‎.‎

‎ـ یخچال‌تان را از مواد سالم پر کنید. یکی از راه‌های پایبند ماندن به برنامه غذایی سالم داشتن مواد غذایی سالم در آشپزخانه است. میوه و سبزیجات به اندازه کافی در یخچال داشته باشید. سبزی‌ها را بشویید و خرد کنید و به اندازه‌های مناسب در ظرف‌های مخصوص در یخچال قرار بدهید‎.‎

‎ـ ‎‌به بودجه توجه کنید. با شرایط جدیدی که در کشور ایجاد شده باید حواستان به هزینه خوراکی‌های سالم باشد و طوری خرید نکنید که بی پول شوید و غذای سالم دل تان را بزند. قرار نیست هر چیزی که گفته می‌شود سالم و ارگانیک است بخرید بسیاری از این خوراکی‌ها بیشتر تبلیغاتی هستند و نبودن شان چیزی را تغییر نمی‌دهد. میوه‌های فصل و سبزیجات ساده‌ای مثل کاهو و خیار را به اندازه کافی بخرید و وقتی آنها تمام شدند دوباره خرید کنید. زیاد خرید نکنید تا مواد غذایی خراب نشوند و پول تان هدر نرود‎.

درباره ی ali

مطالب مرتبط

معتادان را برای تفریح آتش می‌زدم

سلامت نیوز: مرد آتش افروزی که صرفا برای خوش گذرانی و تفریح مردم را در پارک ها و فضاهای سبز در مناطق جنوب شهر تهران آتش می زد، دستگیر شد. به گزارش سلامت نیوز، روزنامه شرق نوشت: در پی انتشار تصاویر مختلف در فضای مجازی که در آنها جوانی حدودا ۳۰ساله حین استراحت کردن افراد در فضاهای سبز شهر تهران اقدام به آتش زدن آنها کرده بود، بررسی موضوع با دستور سردار حسین رحیمی، رئیس پلیس پایتخت، به صورت ویژه در دستور کار پلیس های تخصصی قرار گرفت. هم زمان با آغاز تحقیقات پلیسی، تماس های متعدد با مرکز فوریت های پلیسی ۱۱۰ برقرار و پیام های متعددی در فضای مجازی از سوی تعداد زیادی از شهروندان تهرانی گذاشته شد که در آن ضمن معرفی یکی از مجرمان سابقه دار در زمینه ارتکاب جرائم مختلف، درخواست دستگیری سریع این شخص را از پلیس داشتند. با شناسایی مهدی. ع (۳۳ساله) به عنوان فرد آتش افروز، متهم از سوی تیم عملیاتی پلیس پیشگیری در مخفیگاهش دستگیر شد و برای ادامه تحقیقات در اختیار اداره شانزدهم پلیس آگاهی تهران بزرگ قرار گرفت. در همان تحقیقات اولیه، دو دوست مهدی که او را در ارتکاب جرائمش همراهی کرده بودند، نیز به نام های اکبر ( ۲۱ساله) و محمود (۱۸ساله) شناسایی و دستگیر شدند. بررسی سوابق مهدی. ع نشان داد او از مجرمان سابقه دار در زمینه قدرت نمایی و آزار و اذیت به ویژه آزار و اذیت جنسی است که پیش از این بارها دستگیر و روانه زندان شده است. بررسی پرونده جرائم این متهم حکایت از آن داشت که وی اولین بار در تهران در سال ۱۳۸۵ به اتهام ضرب و جرح عمدی دستگیر و روانه زندان شده و در ادامه مجددا در سال ۱۳۸۵ به اتهام ضرب و جرح عمدی ، سال ۱۳۸۶ به اتهام سرقت ، سال ۱۳۸۷ به اتهام تخریب و قدرت نمایی با چاقو و ورود به عنف به منزل ، سال ۱۳۷۹ به اتهام سرقت مقرون به آزار و اذیت ، سال ۱۳۸۹ به اتهام جرح عمدی ، سال ۱۳۹۵ به اتهام سرقت مقرون به آزار ، سال ۱۳۹۶ به اتهام ضرب و جرح و سرقت مقرون به آزار و نهایتا آخرین بار به اتهام تخریب عمومی و اخلال در نظم و آرامش عمومی دستگیر و روانه زندان شده است. با آغاز تحقیقات از متهم و انتشار خبر اولیه دستگیری متهم، یکی از شهروندان با مراجعه به اداره شانزدهم پلیس آگاهی تهران بزرگ با طرح شکایت از متهم گفت مهدی. ع به قصد قدرت نمایی و انتقام گیری، او را به همراه دو نفر دیگر به بیابان های اتوبان تهران - قم منتقل و در آنجا با تهدید چاقو وی را آزار و اذیت کرده است. شاکی پرونده اخیر در ادامه اظهاراتش به کارآگاهان گفت: مهدی در زمان آزار و اذیت اقدام به فیلمبرداری و تصاویر آن را بین تعدادی از افراد محل منتشر کرده است. سردار علیرضا لطفی، رئیس پلیس آگاهی تهران بزرگ، با تأیید این خبر گفت: متهم با قرار قانونی صادره از سوی بازپرس شعبه پنجم دادسرای ناحیه ۳۳ تهران، برای انجام تحقیقات تکمیلی و شناسایی دیگر جرائم ارتکابی در اختیار اداره شانزدهم پلیس آگاهی تهران بزرگ قرار دارد. متهم در گفت وگویی کوتاه درباره جزئیات واقعه توضیحاتی داده و ادعاهایی را مطرح کرده که البته به اثبات نرسیده است. چرا مردم را در پارک ها آتش می زدی؟ این ماجرا مربوط به ٩ سال پیش است. من به تعدادی معتاد پول دادم و برای آنها لباس گرفتم. آنها لباس ها را می پوشیدند و در پارک می خوابیدند، من هم مقدار کمی بنزین روی آنها می ریختم و آتش می زدم. انگیزه ات از این کار چه بود؟ هدفم از این کار تفریح و خنداندن دیگران بود. چرا همدستانت از این وقایع فیلم برداری می کردند؟ من این کار را به تنهایی انجام می دادم و مردمی که داخل پارک بودند، از این ماجرا فیلم برداری می کردند. من اصلا از ماجرای فیلم برداری خبری ندارم. اگر ماجرا مربوط به ۹ سال پیش است، چرا فیلم ها تازه منتشر شده است؟ چند ماه قبل دو نفر از بچه های محل گفتند پیرمردی نقشه شومی در سر دارد و از من خواستند که با او برخورد کنم. من هم سراغ پیرمرد رفتم و به همراه همان دو پسر او را به سمت بهشت زهرا بردم. من فقط یک سیلی به او زدم اما ظاهرا بچه ها از او انتقام گرفته بودند. او از من شکایت کرد و من هم متواری بودم تا این که حدود ١٠ روز قبل بازداشت شدم. پیرمرد شاکی از من کینه به دل گرفت و فیلم هایم را منتشر کرد. این پیرمرد به اتهام تجاوز و آدم ربایی از تو شکایت کرده است. من فقط به او سیلی زدم. فکر نمی کردی ممکن است در این آتش افروزی ها کسی صدمه جدی ببیند؟ من بابت آتش زدن معتادان به آنها پول می دادم و آنها هم سریع از سوی دو نفر خاموش می شدند. تو با یکی از دوستانت هم همین کار را کرده ای و فیلم آن منتشر شده است. شش ماه قبل یکی از دوستانم را داخل سطل آشغال انداختم که این موضوع هم از روی شوخی بود و بعد از آن هم پلیس امنیت به سراغم آمد و من از او معذرت خواهی کردم و حتی به او مبلغی هم پول دادم. فیلمی از معذرت خواهی ام را هم در اینستاگرام منتشر کردم. سابقه فرار از مدرسه و حیوان آزاری هم داری؟ من تا پنجم دبستان درس خواندم. حیوانات را هم خیلی دوست دارم. ازدواج کرده ای؟ در ١٨سالگی ازدواج کردم اما بچه ندارم. چند سابقه کیفری داری؟ یادم نمی آید در کل چند سال به خاطر جرائمم زندان بودم اما چند سال قبل به دلیل زورگیری به ١٠ سال حبس محکوم و بعد از پنج سال حبس با سند آزاد شدم. در زندان متنبه شدم و واقعا از کارهایی که انجام دادم، پشیمان شدم. در خانواده ات فرد دیگری هم اهل خلاف هست؟ دو برادرم از متهمان سطح یک هستند ولی من سطح دو هستم آن هم به دلیل سوابقم. شغل اصلی ات چیست؟ شغلم ضایعات آهن است و با خودروی وانت پراید برادرم کار می کنم. الان درباره جرائمت چه فکری می کنی؟ از کاری که کرده ام پشیمانم و اگر آزاد شوم، به شهرستان می روم و دور خلاف را خط می کشم.